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"When you inspire take time to notice that you are inhaling. When you exhale take time to notice that you are exhaling." It is with these words that many of the breathing sessions from millions of years ago begin, first spoken by Buddha and increasingly popular thanks to the great Master Thich Nhat Hanh.
Közvetlen hozzáférés itt és most
Ha közvetlen utat keresel a pillanat megéléséhez, a lélegzet az, amire összpontosíthatsz. Állandóan, folyamatosan és a jelen pillanatban történik, és sok információt és javaslatot hoz magával.
A lélegzet sokat elárul arról, hogy milyenek vagyunk, sokkal többet, mint azt tudatosan gondolnánk, és ezért gyakran „a lélek tükreként” emlegetik. A rövid, gyors légzés szorongásos állapotot, a hosszabb, lassabb légzés pedig nyugodt állapotot jelezhet; de sok oldala van, és csak a különböző légzési technikák megfigyelésével és gyakorlásával tanulhatunk meg olvasni érzelmi állapotainkat.
Légzéstechnikák: miért és mikor kell gyakorolni
A légzéstechnikák különböző módon tanítanak meg lélegezni, és gyakorolhatók, mint minden más fizikai gyakorlat. A légzésmód megváltoztatásával módot találhatunk hangulatunk és energiaszintünk megváltoztatására. Így a lélegzet egy nagyon erős eszközzé válik, amelyet mindig módunkban áll használni. Néha, amikor semmit sem tudsz megváltoztatni a körülötted lévő körülményeken, a lélegzet segíthet megváltoztatni az adott pillanattal és a különböző helyzetekkel kapcsolatos tapasztalataidat.
Most egy kis légzőgyakorlatot javasolunk, szanszkritul pránájámának hívják, hogy megtapasztalhasd ezeket az előnyöket, és megfigyeld, hogyan érzed magad a gyakorlat alatt és végén.
A pránájáma gyakorlásának legjobb ideje ébredés után reggel, naplementekor vagy este lefekvés előtt. Főleg az elején a nap bármely szakában megteszi, lehetőleg éhgyomorra vagy egy kis, könnyű étkezés után. Keress egy csendes és zárt helyet, ahol kényelmesen le tudsz ülni: lehet a földön, egy meditációs párnán, egy jógamartacon vagy egy széken: fontos, hogy a gerinced egyenes legyen, hogy a lélegzetvétel szabad lehessen. Ha tetszik, gyújthatsz tömjént, illóolajat vagy gyertyát, és hallgathatsz megitációs zenét a háttérbe. Ha úgy érzed, megvan a kellemes környezet és a kellő mennyiségű időd, kezdheted!
Figyeld meg, tapasztald meg és lassíts
- Prenez un moment pour observer votre respiration. Déterminez si vous respirez par le nez ou par la bouche. Si le souffle semble plus long ou plus court. S’il remplit toute la cage thoracique ou s’il reste dans la partie supérieure du torse. Observez la vague que crée le souffle, et le message qu’il donne à la partie supérieure de votre corps.
Tout commence comme ça, par une phase d’observation. Essayez de maintenir votre concentration sur les sensations du moment et tentez de voir si vous pouvez accéder à davantage de calme et de détente. La respiration est une énergie qui se déplace dans le corps. Nous sommes donc remplis de cette énergie et nous nous déplaçons avec elle.
- Après une première phase d’observation au cours de laquelle la respiration se produit sous sa forme spontanée et naturelle, vous pouvez essayer de modifier votre respiration en prolongeant progressivement votre inspiration et votre expiration. La respiration peut vous aider à modifier les sensations que vous éprouvez dans votre corps à un moment précis, améliorant ainsi votre gestion de l’énergie et l’équilibre de votre esprit.
Commencez vos exercices de respiration par la phase d’observation : au début, vous pouvez y consacrer trois minutes par jour et étendre progressivement vos exercices à dix minutes, voire plus. Je vous recommande de tenir un petit journal où vous notez vos exercices quotidiens, de même que votre ressenti corporel avant et après, si vous le souhaitez.
- De longues et lentes respirations. Lorsque nous respirons consciemment, nous pouvons ralentir nos respirations et les rendre plus profondes. On part généralement de vingt respirations par minute. Une respiration lente et contrôlée permet d’atteindre jusqu’à quatre respirations par minute, ce qui a de grands avantages sur l’agitation et le stress.
Essayez d’inspirer par le nez en élargissant d’abord la partie inférieure de votre abdomen, puis la zone du plexus solaire (à peu près à mi-hauteur de votre torse) et enfin la partie supérieure. Aidez-vous en plaçant votre main droite sur votre abdomen et votre main gauche au niveau du cœur. Lors de l’expiration, essayez de vider d’abord la partie supérieure, puis le plexus solaire et enfin la zone abdominale. Essayez de rendre la respiration fluide et trouvez le rythme lent qui vous correspond et que vous êtes en mesure de maintenir. Cette technique de respiration est également appelée « respiration en trois parties ».
On observe une forte relation directe entre la respiration et les fonctions mentales/corporelles, faisant de chaque respiration un moyen d’harmonisation dans la relation entre la psyché et le corps. De manière plus générale, la pratique des techniques de respiration en pleine conscience apporte santé et force, une grande capacité de concentration et une résistance physique et mentale accrue à la fatigue et aux tensions. Le corps ressent d’innombrables bienfaits, toutes les fonctions biologiques sont améliorées et la qualité de vie dans son ensemble s’en trouve bien meilleure.
Bonnes séances d’exercice !
Bienvenue chez Whirlpool, où le bien-être commence à la maison.
Article écrit pour Whirlpool par Federica Caronna, professeur de yoga Vinyasa et Yin, professeur de yoga axé sur les traumatismes Somatic Competence®
