Az olvasás ideje: 3 percek
Az emberek életük körülbelül egyharmadát alvással töltik. Ez sok idő? Kétségtelenül az; de hasznosan töltött idő. A megfelelő éjszakai pihenés fiziológiai szükséglet, valamint az egészségünk és jó közérzetünk érdekében végzett napi rutinunk alapvető eleme. De vajon tudjuk-e, mit jelent valójában az egészséges alvás, és miként érhetjük el?
Egészséges alvás az egészséges életért
Az egészséges alvás két feltétele: a megfelelő számú, alvással töltött óra és a mély, megszakítás nélküli alvási szakasz, az úgynevezett minőségi alvás.
A mély alvás során agyunk rendszerezi a napközben szerzett élményeinket; egyes részleteket töröl, másokat pedig rögzít a memóriában: ez a funkció létfontosságú a hosszú távú memóriánk erősítéséhez. A megfelelő számú, alvással töltött óra pedig helyreállító és energia-visszanyerő funkciót tölt be.
E két tényezőnek köszönhetően lesz testünk és elménk egészséges és energikus a nap folyamán.
Hány órát aludjunk tehát?
Nincs kőbe vésve, hogy hány órát kell aludnunk egy nap: egyesek szerint 7 órát, míg mások 8, vagy éppen 6 órára esküsznek. Vajon kinek van igaza, és ki téved? Valószínűleg mindenkinek igaza van, hiszen a szükséges alvással töltött órák száma egyénenként változik.
Befolyásolhatja például a korunk: minél idősebbek vagyunk, annál kevesebb alvással töltött órára van szükségünk; de a tevékenységünktől is függ, hiszen amikor nagyobb fizikai megterheléssel járó időszakokat élünk át, vagy jelentős stressz vagy szellemi megterhelés éri a szervezetünket, akkor órát kell aludnunk, hogy pótoljuk a felhasznált energiát, és helyreállítsuk a szervezetünket ért ártalmakat. Ezért nincs általános recept arra, hogy hány órányi alvásra van szükségünk; a legjobb módja annak, hogy ezt megtudjuk, ha odafigyelünk a testünkre.
Bár úgy véljük, hogy az egészséges alvást nem tudjuk befolyásolni, sokat tehetünk azért, hogy javítsunk rajta. Számos jó szokás és trükk létezik, amelyekkel felkészíthetjük a szervezetünket az alvásra, és a lehető legjobb állapotba hozhatjuk ahhoz, hogy jól aludhassunk.
Első lépésként íme, néhány aranyszabály! Illessze be ezeket az esti rutinjába, és tapasztalja ki, hogy Önnél mi válik be a legjobban!
Az egészséges alvás aranyszabályai
- Hagyja maga mögött a rossz szokásokat. Tudta, hogy vannak olyan nappali szokásaink, amelyek kedvezőtlenül hatnak az éjszakai pihenésünkre? A tévéműsoron való elalvás, a lefekvés előtti túl sok okostelefonozás vagy a vacsora utáni kávéfogyasztás mind olyan szokások, amelyeket érdemes elkerülni. Még a képernyők által kibocsátott kék fény is gátolhatja a melatonin termelődését, azét a hormonét, amely jelzi a szervezetünknek, hogy mikor van itt az alvás és mikor az ébredés ideje!
- Mozogjon rendszeresen. A lefekvés előtti testmozgás ugyan segíti az elalvást és a mély alvást, de legalább három órával az elalvás előtt be kell fejezni. Edzéssel a felesleges energiáinkat is levezethetjük, amelyektől úgyis csak forgolódnánk az ágyban.
- Állítsa be alvási rutinját. Az egészséges alvás-ébrenlét ritmushoz az alvási rutin is hozzátartozik. Próbálja meg minden este ugyanazt a menetrendet követni, például állítsa az ébresztőórát minden reggel nagyjából ugyanarra az időpontra, még hétvégén is. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezete belső órája optimalizálja az alvás minőségét.
- Alakítson ki rendszeres esti rituálékat. Az alvásra való felkészülés egyik alapvető lépése, hogy megtanuljunk ellazulni. Gondoljon olyan tevékenységekre, amelyeket kellemesnek és pihentetőnek talál, és építse be ezeket a lefekvés előtti rituáléjába; legyen ez egy forró fürdő, tíz perc meditáció, néhány jógagyakorlat vagy egy könnyű nyújtás, vagy éppen harminc perc olvasás. Próbálja meg minden este ugyanezt megismételni.
- Fogyasszon könnyű ételeket, különösen vacsorára. Lefekvés előtt nagy mennyiségű, különösen cukros vagy zsíros ételek fogyasztása megzavarhatja az alvást. Tegye szokásává, hogy egészséges, könnyű vacsorát fogyaszt, amely olyan ételeket tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a tökmag, a csirke, a diófélék, a lencse, a zab, a bab és a tojás, amelyek elősegítik az alvást. Ha inspirációra vágyik, fedezze fel gyors és egészséges vacsorareceptjeinket!
Azt tanácsoljuk, hogy egy héten keresztül kövesse nyomon az alvásidejét és azt, hogy mennyire érzi magát kipihentnek ébredéskor. E néhány aranyszabály betartása már néhány napon belül éreztetheti jótékony hatását!
Készen áll arra, hogy kialakítsa lefekvés előtti rituáléját?
Üdvözöljük a Whirlpoolnál, ahol a jóllét otthon kezdődik.
